Dieta Low Carb

Dieta Low Carb - quais alimentos permitidos e por onde começar a dieta

1.Quais alimentos permitidos na dieta low carb?

  • Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
  • Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
  • Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
  • Ovos e queijo;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar.

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2.O que comer no café da manhã em dieta low carb?

1. Ovos

Importante fonte de proteína, o ovo possui vitaminas do complexo B e gorduras boas que vão garantir saciedade e fornecer energia ao organismo até a hora da próxima refeição. O alimento também possui vitaminas do complexo B, além de vitamina A,D e E, ferro, fósforo e outros minerais.

Além disso, os ovos são bastante versáteis uma vez que podem ser servidos em forma de ovos mexidos, cozidos ou omelete.

Para o café da manhã low carb aposte em uma omelete com queijo branco, acompanhada de um suco de frutas. Nesta opção, você terá todos os nutrientes necessários de uma refeição balanceada.

2. Iogurtes

O iogurte, além de ser uma boa fonte de proteínas, é rico em cálcio, potássio, fósforo e bactérias. Assim, ajuda no fluxo intestinal e na perda de peso.

De acordo com pesquisa realizada pela Universidade Tufts, nos EUA, pessoas que consomem até 550mg de iogurte por semana, têm menos chances de engordar. Isso se deve a ação do cálcio junto aos micro-organismos que inibem a lipogênese, processo que eleva o acúmulo de gorduras e estimula a lipólise, que exerce o papel de degradação do tecido adiposo.

Assim, se o seu objetivo é perder medidas, aposte no iogurte acompanhado de frutas secas e cereais integrais. Essa é uma combinação perfeita para um café da manhã low carb.

3. Frutas

As frutas são grandes fontes de vitaminas, açúcar, minerais e fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no bom funcionamento do intestino.

No entanto, nem todas as frutas são bem-vindas na alimentação low carb. Isso porque algumas delas são contém muito açúcar, que vai contra o objetivo da dieta.

Na alimentação low carb são recomendadas frutas como limão, morango e demais frutas vermelhas que são ricas em antioxidantes, coco, maracujá e o abacate, que é uma excelente fonte de gordura boa.

Experimente preparar para o café da manhã uma vitamina de abacate com limão, adoçada com um pouco de mel ou bater morangos com iogurte.

4. Queijos

Sim, dá para ser feliz na dieta low carb e a prova disso é que os queijos estão liberados. O queijo, além de saboroso é rico em cálcio, gordura e proteína. No entanto, no método low carb é recomendado o consumo de queijos com maior maturação, que são os queijos com menos lactose.

Caso não saiba, a lactose é o açúcar do leite. Durante o processo de fermentação, as bactérias se alimentam desse açúcar e o transforma em ácido lático. Assim, quanto maior o tempo de maturação do queijo, menos carboidrato ele terá.

Geralmente, queijos mais amarelos como provolone, parmesão, prato e a muçarela, são os queijos de maior maturação e menos carboidrato.

5. Linhaça

Rica em fibras, vitaminas, ácidos graxos e nutrientes, a linhaça além de prevenir doenças crônicas e diminuir os níveis de colesterol no sangue, é uma forte aliada da dieta low-carb.

A semente pode ser usada como complemento em saladas de frutas, vitaminas e ovos para dar saciedade e aumentar o teor de fibras. Também em forma de farinha no preparo de pães, panquecas e bolos.

6. Castanhas

As castanhas são oleaginosas ricas em ácidos graxos, potássio, magnésio e fibras. Além de serem fontes de gordura boa e saborosas, elas ajudam na regulação do colesterol e na prevenção de doenças como câncer e derrame.

Na alimentação low carb, elas podem servir in natura ou mesmo em farinha. Assim, sendo usadas na produção de pães, bolos e panquecas, assim como a linhaça, coco e gergelim.

Uma boa dica para o café da manhã low carb, principalmente de quem não gosta de alimentos pesados pela manhã ou que tem pouco tempo para preparar uma refeição é o mix de castanhas com frutas secas. Elas são ricas em gorduras, vitaminas, fibras e açúcar que garantirão a energia no organismo até a próxima refeição.

7. Café

Quanto ao tradicional cafezinho, ele pode ser mantido na alimentação low carb sem problema algum. Afinal de contas, a bebida além de ser uma excelente fonte de antioxidantes naturais, que ajuda a fornecer energia e estimular a concentração, também possui ação termogênica que acelera o metabolismo e queima de gorduras.

Mas, evite o uso do açúcar para adoça-lo, experimente usar sucralose, stevia ou mel que são adoçantes naturais. Se quiser turbinar ainda mais o seu café para garantir mais disposição e acelerar o metabolismo, acrescente uma pitada de canela ou cacau em pó.

Viu só como é possível com pequenas modificações e substituições preparar um café da manhã low carb gostoso e saudável? O maior desafio de introduzir uma nova alimentação não são os alimentos, mas sim se livrar de velhos hábitos. Porém, quando você percebe que alimentação saudável também pode ser gostosa fica mais fácil se adaptar.

A alimentação low carb além de apresentar diversos benefícios para a saúde, como melhora nos níveis de colesterol e de açúcar no organismo, controle de peso, também auxilia nos processos cognitivos como aumento de concentração e memorização, e controle emocionais, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade.

E você pode seguir uma rotina de alimentação com menos carboidrato, sem que para isso seja preciso abrir mão do sabor, da qualidade e da praticidade. A Liv Up tem em seu cardápio diversas opções de pratos para ajudar você montar um café da manhã low carb gostoso e saudável, sem preocupação nenhuma.

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3.Quais frutas posso comer na dieta low carb?

E foi esse nosso critério para escolher estas frutas: as que têm menos carboidratos do que 10g de carboidratos líquidos a cada 100g.

Resumo visual com algumas das frutas permitidas na low-carb

Abaixo trazemos para você uma breve lista das principais frutas permitidas na dieta low-carb, as ditas “frutas low-carb”.

Na lista abaixo, colocamos a informação da quantidade de carboidratos líquidos a cada 100g de fruta:

  • abacate (2g),
  • açaí (4g – desde que sem xarope adicionado),
  • acerola (6g),
  • amora (5g),
  • caju (9g),
  • coco (5g),
  • figo (9g)
  • framboesa (6g),
  • goiaba (7g),
  • kiwi (9g),
  • laranja (10g),
  • limão (6g),
  • mamão (10g),
  • maracujá (9g),
  • melancia (8g),
  • melão (7g),
  • morango (5g),
  • nectarina (9g),
  • pêssego (8g),
  • pitanga (7g), e
  • tomate (2g).

Algumas pessoas se surpreendem com a inclusão de alguns alimentos – como, por exemplo, a laranja.

Mas é fato que, para todas essas frutas, a maneira como você as consumir vai fazer bastante diferença.

Isso porque a maior parte das pessoas não têm o costume de pesar 100g de fruta e comer apenas essa porção.

Em vez disso, elas tendem a comer a porção que estiver disponível.

Por isso, mesmo uma fruta com menos carboidratos a cada 100g pode levar a uma ingestão total maior ao final do dia.

Por exemplo, comer melancia à vontade (que geralmente é servida em grandes pedaços) pode levar a um consumo maior de carboidratos do que dividir uma laranja com alguém depois do almoço (teríamos algo entre 5 e 6gr de carboidratos líquidos nessa meia laranja).

6g de carboidratos dessa meia laranja não é muito – e, se este é um hábito que você tem e gosta, talvez não seja necessário eliminá-lo por completo.

Sendo assim, fica claro que é importante levar em consideração a quantidade de fruta que você vai comer.

Afinal, de nada adianta escolher a fruta com menos carboidratos que existe…

Se isso resultar em você consumir quilos e quilos desta fruta de uma só vez, totalizando 100g de carboidratos líquidos a cada ocasião.

Comparado a esse cenário, seria melhor consumir apenas um pedaço pequeno de uma fruta como a banana (por mais doce que ela seja), porque sua ingestão ficaria limitada a cerca de 10g de carboidratos líquidos.

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4. Por onde começar a dieta low carb em 6 passos.

Muitos desistem de começar a dieta por pensar que é uma metodologia complicada. Mas, o importante é não se apegar aos milhões de regras que você encontra por aí. Seja simples e básico com as dicas abaixo:

 

Passo 1

Cortar açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados.

 

Passo 2

Eliminar grãos, inclusive o arroz e feijão. Acredite, eles não farão falta.

 

Passo 3

Evitar raízes (ou tubérculos), principalmente se você tem diabetes, resistência a insulina ou quer emagrecer.

Passo 4

Optar por comida de verdade.

Passo 5

Não consumir azeites extraídos de sementes (óleo de soja, de milho, de canola etc.).

Passo 6

Perder o medo da gordura natural dos alimentos. Não é comer gordura à vontade, mas sim consumir o frango com a pele, por exemplo.

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